tratamiento de los puntos gatillo miofasciales en la prostatis: 21 estiramientos y ejercicios.
2nd August, 2021
Los puntos gatillo / puntos de activación miofasciales
Nota: Este artículo fue tomado y traducido al español del libro de Susie Gronski, "Pelvic Pain: The Ultimate Cock Block"
TABLA DE CONTENIDOS
- 1. Estiramientos
- 2. Liberación miofascial
- 3. ¿Qué son los puntos gatillo?
- 4. ¿Cómo encontrar y masajear los puntos gatillo?
- 5. Aquí hay algunos puntos de activación comunes que son útiles para encontrar tú mismo
- 6. Base científica
- 7. Conclusión
1. ESTIRAMIENTOS
El estiramiento tiene muchos beneficios por sí mismo, pero con estos próximos ejercicios agregaremos la práctica de respiración diafragmática o profunda del vientre que aprendimos en otro artículo para mejorar tu relajación y elevar tu conciencia.
Como con cualquier nuevo régimen de ejercicio, hay una curva de aprendizaje. Algunos días puede parecer más fácil; otros días puede que lo sientas más fácil; otros días puedes sentir que tu rendimiento es basura. Sin embargo, no es un problema. Confía en tu cuerpo y aprende a escucharlo. Es normal sentir algo de molestia al estirar. Algunos hombres me dicen: "Es un buen tipo de dolor". Pero si no se siente bien, entonces para. Tal vez necesites modificar tu posición o usar accesorios como almohadas o cuerdas. La conclusión aquí es adaptar tu cuerpo a necesidades específicas. El concepto de "no pain no gain" aquí no aplica, así que no seas tan exigente contigo mismo.
En cuanto a la rutina o cuántas veces debes hacer los estiramientos, eso depende completamente de tu criterio. No soy quien para decirte cuantas veces debes estirar, mucho menos cuantos días. Así no trabaja tu cuerpo, pero te diré que aquellos que consiguen buenos resultados generalmente pasan entre una y dos horas al día haciendo los ejercicios. Al principio, esto puede parecer mucho tiempo y tal vez parezca imposible hacer un hueco en tu agenda diaria, pero al final del día, todo se trata de prioridades y esto incluye dónde se encuentra tu salud en esta lista. ¿Vas a necesitar hacer esto por el resto de tu vida? Honestamente, no lo sé. No puedes poner un tiempo exacto en tu curación, pero te aseguro que cuando empieces a ver las mejoras no te va a molestar en lo absoluto regalar algo de tu valioso tiempo a tu bienestar. Esto al igual que con tu carro, la luz de mantenimiento se enciende de vez en cuando para recordarte que le cambies el aceite. Bueno, lo mismo aplica a tu cuerpo y cuidado personal. Tu cuerpo puede darte pequeños avisos. Si ignoras estas señales es cuestión de tiempo para que las luces rojas se enciendan. Por eso es importante captar las señales sutiles para que puedas usar todas tus herramientas y estrategias para sanar, en lugar de dejar que las cosas se descontrolen en el mejor de los escenarios. Todos necesitamos cuidar nuestros cuerpos. La salud es igual a la felicidad, por lo que encontrar el equilibrio es óptimo.
Nota: Los estiramientos rápidos no hacen cambios estructurales duraderos en la longitud muscular. Es como una liga. Si solo la estiras una vez, la forma se mantiene igual. Pero si las estiras y la mantienes durante un período de tiempo más largo, la banda elástica se afloja haciendo más difícil que vuelva a su antigua forma. Ten eso en cuenta en esta sección. "El movimiento es salud" y el estiramiento es una excelente manera de lubricar los músculos y estimular los nervios.
SENTADILLA
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• Comienza parándote con los pies bien separados y los dedos de los pies ligeramente apuntando hacía a un lado.
• Saca las pompas y trata de apuntar estas hacia el piso. Pon los pies planos y los talones hacia abajo. No deberías sentir que te estás sosteniendo.
• Toma 5-10 respiraciones profundas. A medida que inhalas, debes sentir un suave movimiento de los músculos del piso pélvico y un ensanchamiento del hueso que está cerca del recto.
• Levántate y repite según sea necesario.
Encontrar ese punto de equilibrio variará de persona a persona. Si el equilibrio es un problema, siéntete libre de apoyar tu espalda contra la pared para obtener más soporte. Si tus caderas o rodillas simplemente no se sienten cómodas en esta posición, intenta ajustar el ancho de tus rodillas y pies. Si encuentras que tus talones no tocan el piso, usa un tapete de yoga enrollado debajo de los talones.
Este es bueno para hacer todo el día.
POSTURA COBRA
ESTA POSICIÓN ESTIRÁ TU ABDOMEN, FRENTE A LAS CADERAS Y PELVIS.
• Comienza recostándote boca abajo sobre tu vientre.
• Desliza los codos hacia los costados y rueda los hombros hacia atrás y lejos de las orejas. ¡Aleja los oídos de los hombros! Tus nalgas y piernas deberán estar suaves durante todo el estiramiento.
• Respira profundamente mientras te apoyas sobre sus antebrazos.
• Desde aquí toma 5 respiraciones profundas con el vientre.
SENTADILLA ACOSTADO
ESTE ES BUENO PARA LA CADERA, ESPALDA BAJA Y PISO PÉLVICO.
• Comienza colocando ambas rodillas hacia tu pecho.
• Extiende las rodillas hacia un lado para agregar un estiramiento interno de la ingle.
• Mientras respiras, concéntrate en soltar el piso pélvico y los músculos de los glúteos con cada respiración y mantenlos relajados mientras exhalas. Al respirar, debes sentir un suave abultamiento de los músculos del piso pélvico y un ensanchamiento de los huesos del asiento.
• Toma 5-10 respiraciones profundas del vientre en esta postura.
• Repite según sea necesario.
Si te resulta difícil relajarte mientras mantienes las rodillas levantadas, descansa los pies sobre una pared para mayor apoyo. Con las rodillas apoyadas en la pared, puedes mejorar la relajación del piso pélvico haciendo algunos Kegels inversos.
KEGELS INVERSOS
ESTE NO SE PUEDE REPRESENTAR CON IMÁGENES.
• Respira profundamente. Mientras exhalas, suelta suavemente la tensión alrededor de tu ano como si estuvieras tratando de expulsar gases. Deberías sentir un bulto sutil en tu ano.
• En tu próxima exhalación, concéntrate en el frente. Se aplica la misma técnica, pero esta vez te estás enfocando en soltar la tensión alrededor del pene y los testículos como si trataras de orinar.
Practica esta técnica varias veces, sincronizándola con tu respiración. Alterna entre el frente y la espalda. Nunca fuerces ni empujes mientras aguanta la respiración.
PIERNA AL COSTADO
ESTIRAR TUS CADERAS Y BAJARLAS AYUDA A REDUCIR LA TENSIÓN EN TU PISO PELVICO PORQUE COMPARTEN LA MISMA REGIÓN QUE LA PELVIS.
• Comienza recostándote sobre tu espalda.
• Jale una rodilla hacia tu pecho y jala suavemente la pierna sobre tu cuerpo con la mano opuesta colocada en el exterior de la rodilla.
• Extiende el otro brazo hacia un lado a la altura de los hombros.
• Para aumentar la intensidad de este estiramiento, gira la cabeza para mirar el brazo extendido.
• Respira profundamente durante 5-10 respiraciones.
• Repite en el otro lado.
ESTIRAMIENTO DE PALOMA
Los músculos de la cadera se conectan íntimamente con los músculos del piso pélvico, especialmente el obturador interno. Este músculo se origina dentro de la pelvis y se adhiere al exterior de la cadera. El tejido conectivo de este músculo es compartido por los músculos del piso pélvico. Un nervio importante que inerva los músculos del piso pélvico también atraviesa este músculo. Por eso es esencial estirar las caderas.
• Comienza a cuatro pies.
• Desliza una sola rodilla entre tus manos. La rodilla debe estar más cerca de una mano y el pie hacia la otra mano, con el borde exterior de la parte inferior de la pierna apoyada en el suelo.
• Luego, estira la otra pierna, apoyando la parte superior de la rodilla y el pie en el piso.
• Si este es un tramo lo suficientemente profundo para ti, quédate aquí. Si buscas un poco más, bájate sobre tus antebrazos.
• Si te sientes como el tipo de persona que tienes demasiada flexibilidad, bájate lo más que puedas sobre tus antebrazos.
• Recuerda respirar y mantener relajados los músculos de tu recto, caderas y piso pélvico.
• Mantén este estiramiento durante al menos un minuto.
•Repite hacía el otro lado.
CURVATURA HACIA ADELANTE
¿PUEDES TOCARTE LOS PIES? SI TU FLEXIBILIDAD ES MALA COMO LA MÍA, ESTIRARSE PARA TOCARSE LOS PIES ES CASI IMPOSIBLE. ES POR ESO QUE ME GUSTA USAR UNA PEQUEÑA AYUDA DE UNA ALMOHADA O COJÍN. LO QUE QUIERAS PONER DEBAJO DE TI ESTÁ BIEN.
• Comienza sentándote en el piso, con las piernas estiradas frente a ti.
• Lentamente, extiende las manos hacia adelante, girando las caderas con la espalda recta, hasta que sientas un buen estiramiento en la parte posterior de los muslos y la parte inferior de la espalda.
• No te preocupes si no puedes alcanzar los dedos de los pies, por lo tanto no hagas un sobre esfuerzo. Simplemente desliza tus manos lo más abajo posible y mantenlas allí. Puedes llegar hasta los muslos, debajo de las rodillas o incluso en las espinillas. Ajusta según tu flexibilidad y nunca fuerces el estiramiento. Una correa larga, ligas, o cuerdas también podrían ser útiles aquí. Si usas cualquiera de estas, colócala alrededor de la planta de tus pies y úsala como un ancla mientras te doblas hacia adelante en el estiramiento.
• Respira profundamente durante los estiramientos. A medida que respiras, deben abultarse suavemente los músculos del piso pélvico y ensancharse los huesos del recto.
• Siente como los huesos del recto se separan suavemente con cada respiración.
ARRODILLADO
HEMOS ESTADO HABLANDO SOBRE TU PARTE TRASERA, PERO ¿QUÉ PASA CON EL FRENTE? ESTE ESTIRAMIENTO ES ÚTIL PARA ESTIRAR LA PARTE DELANTERA DE LA CADERA, MUSLO Y ABDOMEN. ES ÚTIL HACERLO EN UN TAPETE DE YOGA O EN UNA SUPERFICIE SUAVE.
• Comienza arrodillándote sobre una pierna con la otra pierna extendida hacia atrás, y la parte superior del pie apoyada en el piso.
• Manteniendo la parte superior del cuerpo relajada y recta, inclínate hacia adelante desplazando tu peso sobre la pierna delantera. Ten cuidado de no dejar que la rodilla pase los dedos de los pies, ya que eso ejercería un exceso de tensión en la rodilla. Siéntete libre de experimentar balanceando hacia adelante y hacia atrás en el estiramiento, e incluso haciendo algunos pequeños círculos con la cadera.
• Hazlo por un minuto, y luego repite en el otro lado. No olvides la respiración.
Haz esto las veces que sean necesarias durante el día.
ESTIRAMIENTO DE THOMAS MODIFICADO
• Acuéstate en el borde de tu cama, o cualquier cosa no tan suave que no sea el suelo. Palabra clave: algo no tan suave. Asegúrate de que sea lo suficientemente alto para que tu pierna pueda colgar del borde.
• Lleva una rodilla al pecho mientras la otra cuelga hacia abajo. Deja que la gravedad haga el estiramiento por ti.
• Asegúrate de que tu espalda esté relajada y no olvides respirar, prestando atención a cualquier tensión y dejándola ir. Cada vez que respiras, estás siendo consciente.
ESTIRAMIENTO DEL ADUCTOR
ESTE ESTIRAMIENTO SE ENFOCA EN TUS MÚSCULOS INTERNOS, QUE SE ADJUNTAN A TU HUESO PÉLVICO Y ESTÁN RELACIONADOS AL DOLOR DEL SUELO PÉLVICO.
• Encuentra un banco, silla, o cualquier cosa que puedas usar para apoyar tu pierna. Comienza con una altura pequeña a mediana.
• Coloca una pierna sobre el escalón manteniendo la rodilla recta.
• Dobla ligeramente la rodilla sobre la pierna de pie para ajustar la intensidad del estiramiento que se siente en la ingle interna.
• La espalda y las caderas deben estar en posición recta. Coloca las manos alrededor de la cintura para estabilizar la pelvis y las caderas evitando que se tuerzan.
• Si el estiramiento es demasiado para las rodillas o simplemente es incómodo, intenta apoyar la pierna en un escalón más pequeño.
• Haz estiramiento por un minuto y luego repite para el otro lado.
• Nuevamente, repite según sea necesario.
2. LIBERACIÓN MIOFASCIAL
La fascia se encuentra en todo en el cuerpo. Es algo así como el papel de regalo que envuelve a todos órganos, músculos, huesos, ligamentos, tendones, vasos sanguíneos y nervios. Y espero no arruinarte la comida, pero ¿sabes qué es esa cosa blanca que ves cuando comes pollo deshuesado? Sí, eso es la fascia.
La próxima vez que comas pollo observa su fascia. ¡Provecho!
La fascia tiene sensores que transmiten información al cerebro. Se pensaba que la fascia no tenía realmente un papel importante. Hoy en día, hay más investigaciones para respaldar que la fascia juega un papel importante en la postura y el movimiento del cuerpo. La fascia es una cinta tridimensional interconectada en todo el cuerpo que proporciona soporte estructural, dispersa energía y funciona para permitir un movimiento eficiente y fluido.
Siempre aconsejo a los hombres que entren en la rutina del estiramiento miofascial. Es uno de los componentes clave para equilibrar las disfunciones en el cuerpo y optimizar el entorno para que tenga lugar la curación.
Recomiendo hacer los ejercicios que vienen más adelante para los cuales necesitarás dos bolas de liberación miofasciales. No recomiendo bolas más grande de 5 pulgadas. La mayoría de las bolas vienen en 4 pulgadas. Puedes conseguir más pequeñas, pero eso aumentará la intensidad. Lo mejor es comenzar con 4-5 pulgadas y experimentar con otros tamaños una vez que lo domines.
Básicamente lo que estaremos haciendo aquí con el trabajo de liberación miofascial es encontrar puntos en tu cuerpo que se sienten tensos / incomodos. La respiración es la clave en estos ejercicios. Al igual que los ejercicios de relajación del piso pélvico, esto también requiere un enfoque consciente.
Lo que sientes variará de persona a persona. Algunos han descrito sensaciones de pulsación, hormigueo, calor, quemadura leve, estiramiento profundo, latidos u opresión. Tener algún tipo de estas sensaciones mientras se realiza el trabajo de liberación miofascial es común. Algo del dolor moderado puede incluso venir en el paquete. Lo más difícil en la terapia miofacial no son los ejercicios en sí mismos; el reto radica en encontrar los puntos de dolor. Recuerda, si puedes encontrarlos, puedes tratarlos. La liberación miofascial puede ser incómoda, así que solo escucha a tu cuerpo. Si necesita parar, hazlo. No quieres tratar el dolor con más dolor.
Para todos los ejercicios, tienes que mantener la posición por algún tiempo. Generalmente uno o dos minutos en cada punto miofacial. Podría ser menos, podría ser más, dependiendo de cómo se sienta tu cuerpo. ¿Recuerdas toda esa respiración profunda del vientre que tocamos en otro artículo? Este sería un buen momento para usar esa habilidad adquirida.
FRENTE A LA CADERA Y PELVIS
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• Primero, encuentra el hueso pélvico colocando tus manos alrededor de la cintura.
• Luego, desliza los dedos frente a las caderas para sentir los puntos óseos por ambos lados.
Después acuéstate boca abajo con una bola justo dentro del hueso pélvico, justo en el pliegue de la ingle. Coloca la rodilla opuesta sobre tu axila, como una pata de rana.
• Fija la respiración en el área de la pelota permitiendo que los músculos del piso pélvico se relajen y se alarguen durante el ejercicio.
ABDOMEN
• Comienza recostándote sobre tu estómago. Coloca la pelota ligeramente arriba y hacia un lado de tu ombligo. Evita colocar la pelota directamente sobre las costillas. La pelota está destinada a estar justo debajo de las costillas en el tejido blando. Respira, relájate y deja que tu barriga se postre sobre la pelota con total libertad. Poco a poco, rueda la pelota hacia abajo hasta llegar al tazón pélvico.
• En el camino, asegúrate de detenerte y liberar cualquier punto sensible que puedas encontrar.
• Puedes apoyarte sobre los codos para aumentar el estiramiento o puedes optar por acostarte, apoyando la cabeza en los antebrazos. Tú decides.
COLUMNA VERTEBRAL
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• Para este ejercicio, puedes optar por usar una bola en la mitad de la columna o dos bolas de cada lado de la columna. Elije la opción que mejor te parezca mejor.
• Comienza en la base de la columna apoyando la bola directamente debajo del hueso triangular al final de la columna. Experimenta con las rodillas rectas o dobladas, los brazos sobre la cabeza o hacia los lados. Lentamente, desliza la bola por la columna vertebral poco a poco.
• Respira y relájate en cada posición en la que te encuentres. Algunos puntos pueden ser más sensibles que otros, por lo que requiere que pongas más atención.
ESPALDA BAJA
• Acuéstate con dos bolas a cada lado de la espalda baja. Dobla las rodillas para agregar más presión sobre las bolas (no, no estoy hablando de tus testículos).
• Para abordar los puntos sensibles en los músculos profundos de la espalda, intenta jalar una rodilla hacia el pecho. Hazlo para los dos lados.
• También puedes colocar una bola directamente sobre tu hueso triangular al final de tu columna vertebral, para relajar la pelvis.
• Como siempre, usa tu respiración para relajar los músculos del piso pélvico.
3. ¿QUÉ SON LOS PUNTOS GATILLO?
Los puntos de activación se sienten como bandas apretadas de fibras musculares dentro de un músculo, también conocido como un "nudo muscular". También se conocen como "puntos sensibles" dependiendo de con quién hables. A menudo, estos puntos pueden causar dolor en otras partes del cuerpo donde no se encuentran estos.
La mejor manera de explicar el dolor referido es usar el ejemplo de ataque cardíaco. Cuando una persona tiene un ataque cardíaco, esta generalmente tendrá una sensación fuerte y dolorosa en el brazo izquierdo. El cerebro recibe mucha información enviada a través de la médula espinal. Por lo tanto, obtiene información no solo del cuerpo sino también del exterior. Por lo tanto, cuando el cerebro responde enviando una señal de regreso al cuerpo, a veces, esto puede provocar dolor en otras partes del cuerpo. En la analogía del ataque cardíaco, la entrada que sube por la médula espinal no solo proviene de tu corazón, sino de todo lo demás que se alimenta en la misma vía neural.
Los puntos de activación pueden ser difíciles de encontrar en tu propio cuerpo, especialmente sin la guía de algunas manos entrenadas. Si te atoras, te recomiendo ponerte en contacto con un terapeuta del piso pélvico para que te enseñe cómo encontrarlos y tratarlos. Los puntos de liberación se sienten como un "problema muscular", como bultos, o nudos. Pueden dejarte sintiéndote adolorido, rígido, cansado y pesado. Nadie sabe realmente por qué aparecen los puntos de activación, pero todos tenemos el potencial de experimentarlos. Vale la pena señalar que no todas las personas con puntos de activación tienen dolor, por lo que todavía no podemos señalarlos con el dedo. Las posibles causas son el estrés, la falta de una dieta balanceada, lesiones directas, lesiones antiguas, estresores posturales, falta de movimiento, sobreesfuerzo, etc.
También responden al estrés psicológico, lo que significa que estos puntos se vuelven más sensibles cuando estás estresado.
4. ¿CÓMO ENCONTRAR Y MASAJEAR PUNTOS GATILLO / DE ACTIVACIÓN?
Sabes más que nadie sobre qué, dónde y cuánto duele. Entonces, ¿quién mejor para tratarlo que tú? Por supuesto, conseguir manos expertas para guiarte es ideal, pero aprender cómo aplicarte estas técnicas no tiene precio.
Encuentra las áreas más sensibles que se sienten bien para masajear. Si sientes que te produce un dolor punzante, radiante y ardiente, ¡probablemente sea un vaso sanguíneo o un nervio, así que detente!
Sé de muchos hombres que les gusta usar herramientas para ayudarse con el masaje del punto gatillo. La bola que usas para masajes miofascial es excelente para liberar puntos de activación. Algo más duro que también es barato es una buena pelota de tenis. No necesitas nada lujoso. Una pelota de tenis es buena para áreas como las nalgas, el muslo interno y externo; ya sabes, los músculos más carnosos. Si tus puntos son muy sensibles, te recomiendo quedarte con la pelota miofascial y luego cambia a algo más firme como la pelota de tenis una vez que toleres la presión. También sugiero usar un palo de masaje para la ingle interna, la parte externa del muslo, los isquiotibiales, las pantorrillas o cualquier otra cosa que se sienta bien. No recomendaría usar una pelota de tenis en el abdomen. Usa bolas miofasciales allí. ¡O simplemente puedes usar la mejor herramienta que el dinero no puede comprar, sus manos!
Conoce y siente tu cuerpo. Inicialmente, es probable que no puedas sentir mucho, pero a medida que perfecciones tus habilidades, podrás retomar lo más obvio.
Al masajear, por favor no golpees. Confía en mí, he visto esto, de lo contrario no te lo diría. Ser demasiado agresivo puede ser contraproducente para ti. Usa un masaje suave, acariciante y amasador para tratar tu tejido muscular. Prueba con una sola mano para obtener soporte adicional, o pon tu puño apoyando tu pulgar en tu dedo índice, si necesitas obtener áreas más pequeñas o más específicas.
MANO SOBRE MANO
Ten en cuenta la fuerza a usar. La presión moderada está bien. Si lo haces demasiado débil, podrías estar solo haciendo caricias a tu estomago. Así que encuentra el punto de equilibrio. En una escala de 1 a 10, donde 10 es un dolor intolerable, deseas llegar alrededor de 4 a 5. Si estás estremeciéndote, protegiéndote o tensando tus músculos, de alguna manera estás impidiendo el propósito del masaje.
PULGAR APOYADO
Usa movimientos pequeños como acariciar, hacer círculos, apretar. Esto puede ser en cualquier dirección. Para reducir algo de la fricción, usa aceite o crema de masaje.
El tiempo que debe tratar el área depende de ti, y la tolerancia de los tejidos de tu cuerpo y el tiempo que deseas invertir en tratarse a ti mismo. El auto tratamiento puede variar entre 30 segundos y 5 minutos. Por supuesto, podrías trabajar más tiempo.
5. AQUÍ HAY ALGUNOS PUNTOS DE ACTIVACIÓN COMUNES QUE SON ÚTILES PARA ENCONTRAR TÚ MISMO
MÚSCULO ILIOPSAS
Un músculo profundo que proviene de la parte inferior de la espalda y se une al frente del hueso pélvico. Se sienta detrás de los intestinos y el colon, y ayuda a flexionar la cadera y la espalda. Los puntos de activación aquí pueden referirse al escroto (saco de nueces), la parte frontal del muslo y el abdomen. La liberación del abdomen con la bola miofascial y la movilización de tejidos blandos (discutidos más adelante en el libro) ayudan a abordar bien estos puntos. Puedes usar tus manos para masajear este músculo, pero no estaría mal aprender esto de un profesional con licencia antes de experimentar.
PATRÓN DE REFERENCIA DE DOLOR DE ILIOPSOAS
BULBOSPONGIOSO E ISQUIOCAVERNOSO
GLÚTEO MAYOR
Este es el gran músculo que constituye la parte carnosa de tu trasero. Se extiende desde el hueso pélvico, el sacro y el coxis, y se adhiere a la parte superior del hueso del muslo, enredando con el tejido conectivo de la parte superior externa, también conocido como el tracto iliotibial.
Los puntos de activación aquí pueden referir dolor en la cadera, el trasero, el coxis o el sacro. A menudo, los puntos de activación aquí pueden sentirse como un verdadero "dolor en el culo". Usa una pelota de tenis o de liberación miofascial para masajear tus puntos de activación aquí. Coloca la pelota entre la pared y tú o si lo prefieres acuéstate en ella para una masaje más intenso.
Estos músculos forman parte de la capa más externa de tu piso pélvico. El bulbopongioso se encuentra en la base del pene y el isquiocavernoso viaja desde los huesos que usas al sentarte hasta la base y el costado del pene. Los puntos de activación aquí pueden enviar dolor al pene, el ano y el perineo (área entre el ano y el escroto). Usa suavemente las yemas de los dedos para encontrar puntos sensibles y masajearlos.
DOLOR REFERIDO EN EL GLUTEO MAYOR
MASAJE CON BOLA MIOFASCIAL A GLUTEUS MAXIMUS
• Acuéstate boca arriba colocando una bola miofascial debajo de la mejilla de su trasero, solo un poco hacia el exterior de tu cadera. Dobla la rodilla del mismo lado hacia el pecho para tener más libertad de movimiento. Mientras estés acostado sobre la pelota, muévete para encontrar el "punto ideal".
• Experimenta con movimientos circulares, de arriba hacia abajo o de lado a lado mientras realiza el masaje. También puedes optar por rodar hacia tu lado para tratar los musculos externos.
• Ten mucho cuidado al colocar la pelota directamente debajo de los huesos del asiento, ya que hay nervios y vasos sanguíneos importantes que irrigan los músculos del piso pélvico que pasan por esta región.
ROLLER DE ESPUMA
PARA LIBERAR PUNTOS DE ACTIVACIÓN DEL MÚSCULO EXTERIOR DEL MUSCULO Y DEL TEJIDO CONECTIVO, UTILIZA UN RODILLO/ROLLER DE ESPUMA O BOLA MIOFASCIAL.
• Comienza recostándote de lado con la parte carnosa de tu muslo externo sobre el rodillo o roller. Pon la pierna superior frente a ti. Luego usa el rodillo para rodar el muslo inferior desde la parte superior de la cadera hasta justo por encima de la rodilla.
• Realiza ajustes de tu peso corporal sobre el rodillo según tu nivel de comodidad. Esto puede ser muy ligero, así que comienza bajo y ve poniendo atención a tu cuerpo a medida que subes la intensidad.
• Repite del otro lado.
OBTURADOR INTERNO
Este músculo se encuentra en el interior del piso pélvico y se adhiere al exterior del hueso de la cadera. Ayuda a rotar la pierna hacia afuera y extender la cadera. El dolor puede referirse a la parte posterior del muslo, el trasero, el recto y puede experimentar sensaciones de plenitud alrededor del cóccix.
Aquí puede usar las bolas miofascial o las pelotas de tenis como lo hiciste con tus glúteos. Muy a menudo, masajear los glúteos abordará la parte externa del obturador interno. También puedes acceder a este músculo internamente, al que me referiré más adelante en la sección del piso interpélvico.
ABDUCTOR
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Este músculo se extiende desde la ingle y los huesos aue usas al sentarte para unirse justo por encima del interior de la rodilla. Los puntos de activación aquí pueden referir el dolor a la ingle interna, la parte frontal del muslo, el interior de la pelvis, la vejiga, la próstata o el recto. Puede usar un palo de masaje para abordar los puntos de activación aquí o simplemente usar sus manos.
ADDUCTOR (VISTA POSTERIOR)
RELAJACIÓN DEL ADDCUTOR MAGNUS USANDO TUS MANOS
Puedes usar la técnica de mano sobre mano para masajear el músculo o usar la técnica de pulgar para liberar puntos de activación específicos que encontrarás a lo largo de los músculos aductores.
MEMBRANA PERINEAL
La membrana perineal es una capa de tejido conectivo que se encuentra en la capa media de los músculos del piso pélvico y se encuentra debajo de la próstata. Los puntos de activación aquí pueden referir dolor a la base o punta del pene, próstata, testículos, perineo o ingle. Para liberar esta área, puedes usar dos o tres dedos para masajear el área entre el hueso púbico y la base del pene. Al tocar esta área, debe sentirse como un trampolín, firme pero elástico. Si no es tan elástico, tienes trabajo que hacer. Es útil sentir el otro lado y comparar.
MANIPULACIÓN DE TEJIDOS CONECTIVOS MEJOR CONOCIDO COMO RODAMIENTO DE LA PIEL
La manipulación del tejido conectivo es una técnica usada para ayudar a aflojar las restricciones del tejido conectivo, promover el aumento del flujo sanguíneo y la salud del tejido blando, y también estimular el mecanismo de respuesta de "descanso y digestión" del sistema nervioso. El estiramiento de la piel es una técnica que toma un tiempo es ser aprendida. Así que sé paciente.
Es más fácil hacerlo acostado con la espalda apoyada en la cabecera o en un lugar semi reclinado. Se hace sobre la piel desnuda y las uñas deben ser cortas. Confía en mí, no necesitas uñas rasguñando en tu piel.
Al igual que la liberación del punto de activación, la técnica en sí puede ser un poco incómoda al principio, especialmente si tiene restricciones. Usa un poco de crema de masaje o aceite, aunque no demasiado porque quieres asegurarte de tener algo de tracción y tus manos se resbalen por toda tu piel sin lograr el cometido este ejercicio.
• Comienza eligiendo un lugar en tu abdomen para practicar. Coloca los pulgares juntos. Colócalos sobre tu piel y presiona suavemente alrededor del 25%, para que no haya mucha presión. Luego usa el resto de las yemas de los dedos y colócalas a unas 2 o 3 pulgadas frente a tus pulgares o donde sea que se encuentren naturalmente.
• Pasa los pulgares por el tejido a medida que levantas el tejido simultáneamente con las yemas de los dedos. Puedes moverte en cualquier dirección mientras estés rodando. Esta es una técnica complicada y se aprende mejor con un terapeuta experimentado.
• Una vez que domines bien la técnica, puedes aplicarla prácticamente en cualquier lugar.
Estas son algunas áreas de tensión del tejido conectivo y puntos sensibles que se encuentran comúnmente:
• Abdomen
• Justo encima de tu hueso púbico, área alrededor de la vejiga.
• Ingle interior
• Muslos internos
• Glúteos internos
• Parte superior del muslo.
Es normal sentir algo de incomodidad y enrojecimiento después de hacer poner en práctica las técnicas para masajear los puntos de activación o las técnicas donde masajeas la piel, pero no se te desesperes. También puedes experimentar algunos moretones si eres un persona con piel delicada. Puede que también te duela, pero esto normalmente no dura mucho. Es un poco como después de que tienes un entrenamiento duro y te duelen los músculos al día siguiente, pero después de dos días todo vuelve a la normalidad. Recuerda, no estamos tratando el dolor con dolor. Estamos creando seguridad en tu cuerpo, así que ten cuidado y dosifica tu tratamiento adecuadamente. Puede que te duela pero estás a salvo. No te estás haciendo daño.
MOVILIZACIÓN DE TEJIDOS SUAVES PARA EL ABDOMEN
Enseño a los pacientes cómo movilizar su propia fascia y tejido conectivo en su abdomen y justo por encima de su hueso púbico. Esto ayuda a liberar cualquier restricción en la fascia y el tejido blando asociado con las restricciones del piso pélvico. También abordará la tensión iliopsoas.
• Comienza recostándote sobre tu espalda con las rodillas dobladas o apoyadas en almohadas.
• Coloca los dedos tan estrechos como desees según el área que estés tratando.
• Debes hundir suavemente dentro de la parte inferior de tu abdomen donde sobresale la parte ósea de tu pelvis. Nota: Deberías poder hacer una forma de media luna con tus manos.
• La piel sobresale y se desliza hacia arriba mientras te masajeas con dirección al ombligo.
Esta técnica se puede hacer en todas las direcciones y en cualquier parte del abdomen o en la parte interna del muslo.
Si estás adolorido durante varios días, es posible que hayas sido demasiado agresivo y necesites ser más sutil la próxima vez. Lo he dicho antes, pero lo diré nuevamente: siempre escucha a tu cuerpo y nunca lo presiones más allá del límite. Reconoce cuáles son esos límites y siéntete cómodo con ellos. Obtendrás mejores resultados de esta manera.
Y si necesitas algunas manos expertas para guiarte, ponte en contacto con un terapeuta del piso pélvico.
6. BASE CIENTÍFICA
En un artículo de 2000 en Fisioterapia, los investigadores encontraron que enseñar a los pacientes a hacer presión sobre los puntos gatillo miofasciales es eficaz para reducir el dolor y la sensibilidad. Una buena noticia fue ver los algunos estudios que mostraban la eficacia del autotratamiento de la fisioterapia para el dolor miofascial. Efectivamente, el autotratamiento para pacientes con dolor pélvico es, con mucho, el tratamiento más eficaz para reducir o resolver tus síntomas. Tampoco está de más decir que el autotratamiento es el método más rentable para tu economía, fortalece la autoestima ya que tu mismo te haces cargo de tu curación, y además, es la mejor terapia para lidiar con el pensamiento catastrófico que surge de la impotencia del paciente que antes había tenido la sensación de no haber podido hacer nada sobre su dolor.
Se hizo un estudio para determinar si los puntos gatillo / puntos de activación miofasciales se encontraban entre los pacientes con dolor de cuello y espalda superior. El propósito de este estudio fue determinar la efectividad de un programa hecho en casa combiando con estiramiento sostenido para el tratamiento de estos puntos miofaciales. En este estudio participaron cuarenta adultos (17 hombres, 23 mujeres), de 23 a 58 años, con uno o más puntos gatillo / puntos de activación en el cuello o en la parte superior de la espalda.
Los pacientes se dividieron aleatoriamente en 2 grupos que hicieron el programa en el hogar. Fueron 5 días de presión ejercida seguida de estiramiento general enfocado en el cuello y la parte superior del cuerpo. Las mediciones de esta investigación se hicieron primero antes de que los sujetos recibieran la instrucción de hacer el programa en casa y luego al tercer día del programa. La sensibilidad del punto de activación se midió con un algómetro de presión tomando como punto de medición el dolor (el algómetro también se llama dolorímetro porque mide el dolor). También la del dolor durante un período de 24 horas se midió con la escala analógica visual. Más abajo puedes ver esta escala.
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Esto es un algómetro de presión / dolorímetro.
Este fue el otro método de evaluación del dolor
Los resultados fueron alentadores. Se encontraron diferencias entre la primera y la segunda medicón hecha después de 3 días- Esto comprobó que el tratamiento en el hogar había tenido un efecto en los síntomas de los participantes.
Conclusión: Se demostró que un programa en el hogar, que consiste en la presión de los puntos gatillo / puntos de activación y estiramiento sostenido, es eficaz para reducir la sensibilidad de dichos puntos y la intensidad del dolor en personas con dolor crónico. Los resultados de este estudio indican que los médicos pueden tratar los untos gatillo / puntos de activación miofasciales mediante programas hecho en casa.
7. CONCLUSIÓN
Recuerda, los punto gatillo son un área sensible en el músculo o tejido conectivo también conocido como fascia, que pueden doler cuando se ejerce presión sobre estos. Presionar un punto gatillo puede causar dolor referido y puede ayudar a identificar el área externa del cuerpo que genera el Síndrome de Dolor Crónico Pélvico / Prostatitis. Por otro lado, los puntos gatillo / puntos de activación miofasciales también pueden ser un punto desde el cual el dolor se irradia para todo el músculo y la fascia causando los síntomas de lo que los urólogos llaman Prostatitis. La terapia de masaje de puntos gatillo se dirige a estos puntos sensibles del cuerpo para aplicar cantidades concentradas de presión para aliviar el espasmo muscular.
